Większość kobiet z wyprzedzeniem wie, że zbliża się miesiączka. Odczuwają wówczas nieprzyjemne objawy PMS, czyli napięcia przedmiesiączkowego.
Najczęstsze objawy napięcia przedmiesiączkowego:
• bóle brzucha, bolesne miesiączkowanie4
• wzmożone napięcie nerwowe1
• zmienność i obniżenie nastroju1, 2
• niepokój i stany depresyjne2, 5
• bóle głowy i migreny3
• zatrzymanie płynów ustrojowych6
U większości kobiet te nieprzyjemne objawy mijają, gdy zaczyna się krwawienie. Dolegliwości te możesz zmniejszyć, wprowadzając zmiany do swojej diety. Najważniejsze z nich to spożywanie więcej produktów bogatych w magnez, witaminę B6, wapń.
Magnez
Niedobór magnezu jest jednym z czynników wywołujących objawy PMS. U wielu kobiet z PMS stwierdzono niski poziom magnezu w erytrocytach (czerwonych krwinkach), jego ilość we krwi w czasie miesiączki może być nawet o 30% niższa1. Niedobór magnezu może być odpowiedzialny za uczucie rozdrażnienia, stany depresyjne oraz uczucie zmęczenia. Głównym źródłem magnezu w pożywieniu są kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, orzechy, pestki słonecznika oraz gorzka czekolada.
Witamina B6
Witamina B6 wspomaga wchłanianie magnezu oraz łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego. Jej niedobór może powodować stany obniżonego nastroju. Najwięcej jej znajdziesz w takich produktach jak: mięso, ryby, drób, jajka, mleko, drożdże, warzywa, zboża.
Kwasy Omega-3
Wspomagają działanie układu nerwowego, dlatego są pomocne w przeciwdziałaniu stanom obniżonego nastroju oraz poprawiają sprawność umysłową. Największą jego ilość zawierają tłuste ryby8, takie jak śledzie czy łosoś.
Wapń
Reguluje poziom kobiecych hormonów płciowych, zmiany jego poziomu we krwi powodują obniżony nastrój. Możesz poprawić swoje samopoczucie, jeśli będziesz jeść produkty bogate w wapń. Najlepszym jego źródłem są mleko i jego przetwory, orzechy, marchew oraz owoce, np. pomarańcze.
Czego unikać?
Dieta bogatotłuszczowa – posiłki zawierające dużo różnych tłuszczów i mięsa mają negatywny wpływ na wchłanianie magnezu7.
Kawa, mocna herbata i alkohol – napoje te wypłukują z organizmu magnez, a dodatkowo zaburzają jego wchłanianie7.
Częste i długotrwałe odchudzanie – dieta ubogobiałkowa zmniejsza wchłanianie magnezu. Podobnie nie należy długo stosować diety bogatej w błonnik, gdyż jest zbyt jednostronna7.
Częste jedzenie posiłków typu fast food, które są ubogie w magnez7.
Słodycze – podczas PMS masz dużą ochotę na słodycze, jednak ich jedzenie powoduje większe wydalanie magnezu z organizmu. Poza tym są bardzo kaloryczne7.
1. Abraham G.E. The Am J Clin Nutr 1981 Nov; 34: 2364-2366.
2. Facchinetti et al. Gynecol Obstet Invest 1997; 43(2): 120-4.
3. Facchinetti et al. Headach 1991 May; 31(5): 298-301.
4. Cochrane Database Syst Rev 2001; (3): CD002124.
5. Wyatt K.W. et al. BMJ 1999; 318: 1375-1381.
6. Douglas S. Can Fam Physician 2002; 48: 1789-1797.
7. Dudek H., Magnez – pierwiastek energii, 1999, 73-97.
8. Lowe J., Why we recommend Omega-3 Fatty Acids; Metabolic Health.